കുട്ടികളും സന്തുലിതാഹാരവും (ഡോക്ടര്‍ (മേജര്‍) നളിനി ജനാര്‍ദ്ദനന്‍)
Published on 26 April, 2019
കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിനു വളര്‍ച്ചയും അവയവങ്ങളുടെ വികാസവും ഉണ്ടാകുവാനായി സന്തുലിതാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റു പോഷകാംശങ്ങളും അടങ്ങിയ ആഹാരത്തെയാണ് സന്തുലിതാഹാരം (ബാലന്‍സ് ഡയറ്റ്) എന്നു പറയുന്നത്. കുട്ടികള്‍ക്ക് പഠിക്കാനും ക്ലാസില്‍ കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധിച്ച് പാഠങ്ങള്‍ ഗ്രഹിക്കാനും, ഏകാഗ്രത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും, ശക്തികിട്ടാനും, ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും സന്തുലിതാഹാരം സഹായിക്കുന്നു. കുട്ടിക്കാലത്തെ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഭാവിയില്‍ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനു അടിത്തറ നല്‍കുന്നത്. പോഷകാഹാരക്കുറവുകൊണ്ട് പല തരത്തിലുള്ള രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകാനിടയുണ്ട്.
എന്താണ് സന്തുലിതാഹാരം?
സമീകൃഹാരം അഥവാ സന്തുലിതാഹാരം എന്നു പറയുന്നത് 60% കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീന്‍, 20& കൊഴുപ്പ്, നാര്, വെള്ളം എന്നിവയും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തെയാണ്. എല്ലാദിവസവും മൂന്നുനേരം സന്തുലിതാഹാരവും, രണ്ടു പ്രാവശ്യം പോഷകഗുണമുള്ള പലഹാരങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം (ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്)
ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അത് ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കാന്‍ പാടില്ല. ചില കുട്ടികള്‍ക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ സ്കൂളിലോ, കോളജിലോ പോകുന്ന ശീലമുണ്ട്. ഇതൊരിക്കലും ശരിയല്ല. ഉച്ചവരെ ശരീരത്തിനു വേണ്ടത്ര ഊര്‍ജ്ജം കിട്ടാനും ക്ലാസില്‍ ശ്രദ്ധിച്ച് പഠിക്കാനും പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസേന കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ധാന്യവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍കൊണ്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും പലഹാരങ്ങള്‍ (ഉദാ: ദോശ, ഇഡ്ഡ്‌ലി, പുട്ട്, ചപ്പാത്തി, പൂരി, ബ്രെഡ് എന്നിവ), നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ (ഉദാ: കോണ്‍ഫ്‌ളേക്‌സ്, മസ്ലി, ഓട്‌സ് മുതലായവ), പഴങ്ങള്‍, പാല്‍, പാല്‍ഉത്പന്നങ്ങള്‍ (വെണ്ണ, പാല്ക്കട്ടി, തൈര്, നെയ്യ്) എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
ഉച്ചഭക്ഷണം (ലഞ്ച്)
ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളും (ചോറ്, ചപ്പാത്തി, ചപ്പാത്തി റോള്‍, സാന്‍ഡ് വിച്ച്, ബ്രെഡ് മുതലായവ), വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും (പലതരം കറികള്‍), പഴങ്ങളും, സാലഡ് രൂപത്തില്‍ കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും (കക്കരിക്ക, വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയവ) ഉണ്ടായിരിക്കണം.
രാത്രി ഭക്ഷണം (ഡിന്നര്‍)
അത്താഴത്തിലും മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളിലേതുപോലെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ധാന്യങ്ങള്‍ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ (ചപ്പാത്തി, ചോറ്, ബ്രെഡ്, ഓട്‌സ് തുടങ്ങിയ), വേവിച്ച പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ അത്താഴത്തില്‍ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഒരു പ്ലേറ്റില്‍ ആഹാരം എടുത്താല്‍ അതിന്റെ കാല്‍ഭാഗം ചോറോ, ചപ്പാത്തിയോ, കാല്‍ഭാഗം പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ബാക്കി പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കുക. അതായത് എല്ലാദിവസവും കഴിക്കേണ്ടത് ഇപ്രകാരമാണ്.
* ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍- ആവശ്യാനുസരണം
*മാസം (കോഴിയിറച്ചി, മറ്റു മാസങ്ങള്‍) - അളവ് കുറച്ച്
*എണ്ണ, കൊഴുപ്പ്, മധുരം -മിതമായി മാത്രം
* ദിവസവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം
*ബ്രെഡ്, ധാന്യവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ 6- 10 പ്രാവശ്യവും മാംസം, പ്രേട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ 2-3 പ്രാവശ്യവും, പാല്‍ 2-3 പ്രാവശ്യവും, പച്ചക്കറികള്‍ 3-5 പ്രാവശ്യവും, പഴങ്ങള്‍ 2-3 പ്രാവശ്യവും കഴിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തില്‍ പച്ച, മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച്, ചുവപ്പ് എന്നീ നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും, പഴവര്‍ഗങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രമിക്കണം. കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പ്, മധുരം എന്നിവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങളും (ഉദാ: ഐസ്ക്രീം, പേസ്ട്രി, കേക്ക് തുടങ്ങിയവ), മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ജങ്ക് ഫുഡ്, കോള പോലുള്ള പാനീയങ്ങളും കൂടുതല്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുക. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കാരണം മലബന്ധം, ഛര്‍ദ്ദി, വയറിളക്കം, വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ് എന്നിവയുണ്ടാകാം. അതിനു പകരം കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ (വേവിച്ചതും സാലഡിന്റെ രൂപത്തിലും), പഴങ്ങള്‍, നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്. ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കാനിയ ഡാല്‍ഡ, വനസ്പതി പോലുള്ള എണ്ണകള്‍ക്കു പകരം പച്ചകറികളില്‍ നിന്നും വിത്തുകളില്‍ നിന്നും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളില്‍ നിന്നും മറ്റും ഉണ്ടാക്കുന്ന എണ്ണകളാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. (ഉദാഹരണം: വെളിച്ചെണ്ണ, നിലക്കടലയെണ്ണ, സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ, സോയാബീന്‍ എണ്ണ, സഫോള എണ്ണ, ഒലിവ് എണ്ണ, സാഫ്‌ളവര്‍ എണ്ണ തുടങ്ങിയവ).
പ്രോട്ടീന്‍
വളരുന്ന കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിക് പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടത്താനും, കോശങ്ങളെ വളരാന്‍ സഹായിക്കുക, അവയുടെ കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കുക എന്നീ കാര്യങ്ങള്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ സഹായകമാണ്. അതിനു പുറമെ ശരീരത്തിനു രോഗ പ്രതിരോധ ശക്തി നല്‍കാനും ശരീരത്തിലെ അമിനോ അമ്ലങ്ങളുടെ തോത് നിലനിര്‍ത്താനും പ്രോട്ടീന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.
കുട്ടികളുടെ ഓരോ പ്രായത്തിലും വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവില്‍ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഇറച്ചി, മീന്‍, മുട്ട, ചിക്കന്‍, പാല്‍, പാല്ക്കട്ടി, തൈര്, നട്‌സ് (ഉദാ: കശുവണ്ടി, ബദാം, വാല്‍നട്ട്) എന്നിവയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമുണ്ട്. അതിനുപുറമെ ബീന്‍സ്, സോയാബീന്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, മുളപ്പിച്ച പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീനുണ്ട്. അരി, ചപ്പാത്തി, ബ്രെഡ് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് ചെറിയ അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. പാല്‍ കഴിക്കാത്ത കുട്ടികളുടെ ആഹാരത്തില്‍ വെണ്ണ, തൈര്, സോയാമില്‍ക്ക് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ കിട്ടുന്നത് പലതരം ധാന്യങ്ങളില്‍ നിന്നാണ്. (ഉദാ: അരി. ഗോതമ്പ്, മുത്താറി, ഓട്‌സ്, ചോളം, ബാര്‍ളി തുടങ്ങിയവ). അതിനു പുറമെ കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന, ചേമ്പ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവ), ചിലതരം പഴങ്ങള്‍ (വാഴപ്പഴം, നേന്ത്രപ്പഴം) എന്നിവയില്‍ നിന്ന് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പുകള്‍
ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കാനുപയോഗിക്കുന്ന പലതരം എണ്ണകളില്‍ നിന്നും നെയ്യ്, വെണ്ണ എന്നിവയില്‍ നിന്നും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ശരീരത്തിനു പലതരം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും (ഉദാ: കാത്സ്യം, സിങ്ക്, മഗ്‌നീഷ്യം) ആവശ്യമാണ്. ഇവയുടെ കുറവു മൂലം പലതരം രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കിട്ടണമെങ്കില്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, മുട്ട, മാസം, പാല്‍, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കണം.
വിറ്റാമിന്‍ -എ
കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചശക്തിക്കും, ചര്‍മ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും വിറ്റാമിന്‍ "എ' ആവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികളിലും (ചീര, പാലക് ചീര തുടങ്ങിയവ), മഞ്ഞയും ഓറഞ്ചും നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളിലും (കാരറ്റ്, പപ്പായ, മാങ്ങ, തക്കാളി, മത്തന്‍ തുടങ്ങിയവ) വിറ്റാമിന്‍ എ ഉണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ -സി
ആരോഗ്യമുള്ള പല്ലുകളും മോണയും രക്തക്കുഴലുകളും ഉണ്ടാക്കാനാവശ്യമായ കൊളാജന്‍ എന്ന വസ്തു ശരീരത്തിലുണ്ടാകാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ -സി ആവശ്യമാണ്. അത് രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉപകരിക്കുന്നു. നെല്ലിക്ക, ചെറുനാരങ്ങ, മധുരനാരങ്ങ, മുസമ്പി, മറ്റു പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ (പേരയ്ക്ക, പഴം, മുന്തിരി, മാമ്പഴം, കൈതച്ചക്ക തുടങ്ങിയവ) എന്നിവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി ധാരാളമുണ്ട്.
ബി- വിറ്റാമിനുകള്‍
ശരീരത്തിലെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, കരള്‍, മത്സ്യം, നിലക്കടല, തക്കാളി, ഇലക്കറികള്‍, തവിട്, യീസ്റ്റ് എന്നിവയില്‍ "ബി കോംപ്ലക്‌സ്' വിറ്റാമിനുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അയഡിന്‍
തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും പഠനശക്തി, ഏകാഗ്രത എന്നിവ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും അയഡിന്‍ ആവശ്യമാണ്. മത്സ്യം, അയഡിന്‍ ചേര്‍ത്ത ഉപ്പ്, അയഡിന്‍ ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കിയ ബ്രെഡ് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അയഡിന്‍ കിട്ടും.
സിങ്ക്
ശരീരത്തിന്റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും രോഗ പ്രതിരോധ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ആവശ്യമായ സിങ്ക് മത്സ്യം, മാസം, ബീന്‍സ് എന്നിവയില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു.
കാത്സ്യം
കുട്ടികള്‍ക്കും മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കും ഒരേപോലെ ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് കാത്സ്യം. കുട്ടികള്‍, ഗര്‍ഭിണികള്‍, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍, ആര്‍ത്തവ വിരാമമെത്തിയ സ്ത്രീകള്‍ എന്നിവര്‍ക്ക് ആവശ്യമായ കാത്സ്യത്തിന്റെ തോത് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ശക്തിയുള്ള എല്ലുകളും പല്ലുകളും വേണമെങ്കില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ കാത്സ്യം ഉണ്ടായിരിക്കണം. പാല്‍, പാല്‍ഉത്പന്നങ്ങള്‍ (തൈര്, പാല്ക്കട്ടി തുടങ്ങിയവ), ഇലക്കറികള്‍, മുള്ളുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നു കാത്സ്യം ലഭിക്കുന്നു.
നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍
ദഹനവ്യവസ്ഥ നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ നാര് (ഫൈബര്‍) ആവശ്യമായ തോതില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ വേണം. അതോടൊപ്പം വെള്ളവുംകൂടി ഉണ്ടായാല്‍ ദഹന സമയത്ത് ഭക്ഷണം കുടലിലൂടെ സുഗമമായി നീങ്ങാനും, വിസര്‍ജ്യങ്ങള്‍ വന്‍കുടലിലൂടെ നീങ്ങി മലാശയത്തിലെത്താനും എല്ലാം നാര് സഹായിക്കുന്നു. അതിനു പുറമെ വയര്‍ നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നതിനാല്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും, പൊണ്ണത്തടി ഇല്ലാതാക്കാനും നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു.
വെള്ളം
ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും വൃക്ക പോലുള്ള അവയവങ്ങള്‍ ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. ദഹനപ്രക്രിയ, ശരിയായ രക്തചംക്രമണം, രക്തത്തില്‍ കലര്‍ന്ന പോഷകാംശങ്ങളേയും, ഓക്‌സിജനേയും കോശങ്ങളിലേക്ക് കടത്തിവിടുക, ശരീരത്തിന്റെ താപനില നിയന്ത്രിക്കുക, ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ തോത് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നീ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സുഗമമായി നടക്കണമെങ്കില്‍ നാം ദിവസേന ശരീരത്തിനു വേണ്ടത്ര വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതാണ്. വെള്ളം, മറ്റു പാനീയങ്ങള്‍ (പഴച്ചാറുകള്‍, നാരങ്ങാവെള്ളം, മോര്, കരിക്കിന്‍വെള്ളം തുടങ്ങിയ) കുടിക്കണം. അതിനു പുറമെ വെള്ളരിക്ക, കക്കരിക്ക എന്നിവ പോലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍, തണ്ണിമത്തന്‍ പോലുള്ള പഴങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും ശരീരത്തിനു ജലാംശം കിട്ടുന്നുണ്ട്.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍:
1). പലതരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ സന്തുലിതാഹാരം ദിവസേന കഴിക്കണം.
2). ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, നട്‌സ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
3). അധികം ഉപ്പും മധുരവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
4). കുപ്പിയിലോ, പായ്ക്കറ്റിലോ കിട്ടുന്ന കൃത്രിമ പഴജ്യൂസ് അധികം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. അതില്‍ അധികം പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്തിരിക്കും. അതിനു പകരം പഴങ്ങള്‍ നേരിട്ട് കഴിക്കുകയോ, മിതമായ തോതില്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത് വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന പഴജ്യൂസ് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
5). സോഡ, കാപ്പി, കോള പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ജങ്ക് ഫുഡ് എന്നിവ അധികം കഴിക്കരുത്.
6). അധികം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ (ഉദാ: ഐസ്ക്രീം, കേക്ക്, പേസ്ട്രി. എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങള്‍) അമിതമായി കഴിക്കരുത്.
7). ടിവിയുടേയോ, കംപ്യൂട്ടറിന്റേയോ മുന്നില്‍ ചടഞ്ഞിരുന്ന് ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കൊറിക്കുകയും, കോള പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ദുശ്ശീലം ഒഴിവാക്കുക.
(ഡോക്ടര്‍ (മേജര്‍) നളിനി ജനാര്‍ദ്ദനന്‍)
എന്താണ് സന്തുലിതാഹാരം?
സമീകൃഹാരം അഥവാ സന്തുലിതാഹാരം എന്നു പറയുന്നത് 60% കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീന്‍, 20& കൊഴുപ്പ്, നാര്, വെള്ളം എന്നിവയും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തെയാണ്. എല്ലാദിവസവും മൂന്നുനേരം സന്തുലിതാഹാരവും, രണ്ടു പ്രാവശ്യം പോഷകഗുണമുള്ള പലഹാരങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം (ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്)
ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അത് ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കാന്‍ പാടില്ല. ചില കുട്ടികള്‍ക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ സ്കൂളിലോ, കോളജിലോ പോകുന്ന ശീലമുണ്ട്. ഇതൊരിക്കലും ശരിയല്ല. ഉച്ചവരെ ശരീരത്തിനു വേണ്ടത്ര ഊര്‍ജ്ജം കിട്ടാനും ക്ലാസില്‍ ശ്രദ്ധിച്ച് പഠിക്കാനും പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസേന കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ധാന്യവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍കൊണ്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും പലഹാരങ്ങള്‍ (ഉദാ: ദോശ, ഇഡ്ഡ്‌ലി, പുട്ട്, ചപ്പാത്തി, പൂരി, ബ്രെഡ് എന്നിവ), നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ (ഉദാ: കോണ്‍ഫ്‌ളേക്‌സ്, മസ്ലി, ഓട്‌സ് മുതലായവ), പഴങ്ങള്‍, പാല്‍, പാല്‍ഉത്പന്നങ്ങള്‍ (വെണ്ണ, പാല്ക്കട്ടി, തൈര്, നെയ്യ്) എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
ഉച്ചഭക്ഷണം (ലഞ്ച്)
ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളും (ചോറ്, ചപ്പാത്തി, ചപ്പാത്തി റോള്‍, സാന്‍ഡ് വിച്ച്, ബ്രെഡ് മുതലായവ), വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും (പലതരം കറികള്‍), പഴങ്ങളും, സാലഡ് രൂപത്തില്‍ കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും (കക്കരിക്ക, വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയവ) ഉണ്ടായിരിക്കണം.
രാത്രി ഭക്ഷണം (ഡിന്നര്‍)
അത്താഴത്തിലും മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളിലേതുപോലെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ധാന്യങ്ങള്‍ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ (ചപ്പാത്തി, ചോറ്, ബ്രെഡ്, ഓട്‌സ് തുടങ്ങിയ), വേവിച്ച പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ അത്താഴത്തില്‍ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഒരു പ്ലേറ്റില്‍ ആഹാരം എടുത്താല്‍ അതിന്റെ കാല്‍ഭാഗം ചോറോ, ചപ്പാത്തിയോ, കാല്‍ഭാഗം പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ബാക്കി പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കുക. അതായത് എല്ലാദിവസവും കഴിക്കേണ്ടത് ഇപ്രകാരമാണ്.
* ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍- ആവശ്യാനുസരണം
*മാസം (കോഴിയിറച്ചി, മറ്റു മാസങ്ങള്‍) - അളവ് കുറച്ച്
*എണ്ണ, കൊഴുപ്പ്, മധുരം -മിതമായി മാത്രം
* ദിവസവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം
*ബ്രെഡ്, ധാന്യവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ 6- 10 പ്രാവശ്യവും മാംസം, പ്രേട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ 2-3 പ്രാവശ്യവും, പാല്‍ 2-3 പ്രാവശ്യവും, പച്ചക്കറികള്‍ 3-5 പ്രാവശ്യവും, പഴങ്ങള്‍ 2-3 പ്രാവശ്യവും കഴിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തില്‍ പച്ച, മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച്, ചുവപ്പ് എന്നീ നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും, പഴവര്‍ഗങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രമിക്കണം. കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പ്, മധുരം എന്നിവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങളും (ഉദാ: ഐസ്ക്രീം, പേസ്ട്രി, കേക്ക് തുടങ്ങിയവ), മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ജങ്ക് ഫുഡ്, കോള പോലുള്ള പാനീയങ്ങളും കൂടുതല്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുക. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കാരണം മലബന്ധം, ഛര്‍ദ്ദി, വയറിളക്കം, വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ് എന്നിവയുണ്ടാകാം. അതിനു പകരം കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ (വേവിച്ചതും സാലഡിന്റെ രൂപത്തിലും), പഴങ്ങള്‍, നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്. ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കാനിയ ഡാല്‍ഡ, വനസ്പതി പോലുള്ള എണ്ണകള്‍ക്കു പകരം പച്ചകറികളില്‍ നിന്നും വിത്തുകളില്‍ നിന്നും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളില്‍ നിന്നും മറ്റും ഉണ്ടാക്കുന്ന എണ്ണകളാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. (ഉദാഹരണം: വെളിച്ചെണ്ണ, നിലക്കടലയെണ്ണ, സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ, സോയാബീന്‍ എണ്ണ, സഫോള എണ്ണ, ഒലിവ് എണ്ണ, സാഫ്‌ളവര്‍ എണ്ണ തുടങ്ങിയവ).
പ്രോട്ടീന്‍
വളരുന്ന കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിക് പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടത്താനും, കോശങ്ങളെ വളരാന്‍ സഹായിക്കുക, അവയുടെ കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കുക എന്നീ കാര്യങ്ങള്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ സഹായകമാണ്. അതിനു പുറമെ ശരീരത്തിനു രോഗ പ്രതിരോധ ശക്തി നല്‍കാനും ശരീരത്തിലെ അമിനോ അമ്ലങ്ങളുടെ തോത് നിലനിര്‍ത്താനും പ്രോട്ടീന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.
കുട്ടികളുടെ ഓരോ പ്രായത്തിലും വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവില്‍ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഇറച്ചി, മീന്‍, മുട്ട, ചിക്കന്‍, പാല്‍, പാല്ക്കട്ടി, തൈര്, നട്‌സ് (ഉദാ: കശുവണ്ടി, ബദാം, വാല്‍നട്ട്) എന്നിവയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമുണ്ട്. അതിനുപുറമെ ബീന്‍സ്, സോയാബീന്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, മുളപ്പിച്ച പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീനുണ്ട്. അരി, ചപ്പാത്തി, ബ്രെഡ് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് ചെറിയ അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. പാല്‍ കഴിക്കാത്ത കുട്ടികളുടെ ആഹാരത്തില്‍ വെണ്ണ, തൈര്, സോയാമില്‍ക്ക് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ കിട്ടുന്നത് പലതരം ധാന്യങ്ങളില്‍ നിന്നാണ്. (ഉദാ: അരി. ഗോതമ്പ്, മുത്താറി, ഓട്‌സ്, ചോളം, ബാര്‍ളി തുടങ്ങിയവ). അതിനു പുറമെ കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന, ചേമ്പ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവ), ചിലതരം പഴങ്ങള്‍ (വാഴപ്പഴം, നേന്ത്രപ്പഴം) എന്നിവയില്‍ നിന്ന് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പുകള്‍
ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കാനുപയോഗിക്കുന്ന പലതരം എണ്ണകളില്‍ നിന്നും നെയ്യ്, വെണ്ണ എന്നിവയില്‍ നിന്നും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ശരീരത്തിനു പലതരം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും (ഉദാ: കാത്സ്യം, സിങ്ക്, മഗ്‌നീഷ്യം) ആവശ്യമാണ്. ഇവയുടെ കുറവു മൂലം പലതരം രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കിട്ടണമെങ്കില്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, മുട്ട, മാസം, പാല്‍, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കണം.
വിറ്റാമിന്‍ -എ
കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചശക്തിക്കും, ചര്‍മ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും വിറ്റാമിന്‍ "എ' ആവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികളിലും (ചീര, പാലക് ചീര തുടങ്ങിയവ), മഞ്ഞയും ഓറഞ്ചും നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളിലും (കാരറ്റ്, പപ്പായ, മാങ്ങ, തക്കാളി, മത്തന്‍ തുടങ്ങിയവ) വിറ്റാമിന്‍ എ ഉണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ -സി
ആരോഗ്യമുള്ള പല്ലുകളും മോണയും രക്തക്കുഴലുകളും ഉണ്ടാക്കാനാവശ്യമായ കൊളാജന്‍ എന്ന വസ്തു ശരീരത്തിലുണ്ടാകാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ -സി ആവശ്യമാണ്. അത് രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉപകരിക്കുന്നു. നെല്ലിക്ക, ചെറുനാരങ്ങ, മധുരനാരങ്ങ, മുസമ്പി, മറ്റു പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ (പേരയ്ക്ക, പഴം, മുന്തിരി, മാമ്പഴം, കൈതച്ചക്ക തുടങ്ങിയവ) എന്നിവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി ധാരാളമുണ്ട്.
ബി- വിറ്റാമിനുകള്‍
ശരീരത്തിലെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, കരള്‍, മത്സ്യം, നിലക്കടല, തക്കാളി, ഇലക്കറികള്‍, തവിട്, യീസ്റ്റ് എന്നിവയില്‍ "ബി കോംപ്ലക്‌സ്' വിറ്റാമിനുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അയഡിന്‍
തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും പഠനശക്തി, ഏകാഗ്രത എന്നിവ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും അയഡിന്‍ ആവശ്യമാണ്. മത്സ്യം, അയഡിന്‍ ചേര്‍ത്ത ഉപ്പ്, അയഡിന്‍ ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കിയ ബ്രെഡ് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അയഡിന്‍ കിട്ടും.
സിങ്ക്
ശരീരത്തിന്റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും രോഗ പ്രതിരോധ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ആവശ്യമായ സിങ്ക് മത്സ്യം, മാസം, ബീന്‍സ് എന്നിവയില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു.
കാത്സ്യം
കുട്ടികള്‍ക്കും മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കും ഒരേപോലെ ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് കാത്സ്യം. കുട്ടികള്‍, ഗര്‍ഭിണികള്‍, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍, ആര്‍ത്തവ വിരാമമെത്തിയ സ്ത്രീകള്‍ എന്നിവര്‍ക്ക് ആവശ്യമായ കാത്സ്യത്തിന്റെ തോത് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ശക്തിയുള്ള എല്ലുകളും പല്ലുകളും വേണമെങ്കില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ കാത്സ്യം ഉണ്ടായിരിക്കണം. പാല്‍, പാല്‍ഉത്പന്നങ്ങള്‍ (തൈര്, പാല്ക്കട്ടി തുടങ്ങിയവ), ഇലക്കറികള്‍, മുള്ളുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നു കാത്സ്യം ലഭിക്കുന്നു.
നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍
ദഹനവ്യവസ്ഥ നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ നാര് (ഫൈബര്‍) ആവശ്യമായ തോതില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ വേണം. അതോടൊപ്പം വെള്ളവുംകൂടി ഉണ്ടായാല്‍ ദഹന സമയത്ത് ഭക്ഷണം കുടലിലൂടെ സുഗമമായി നീങ്ങാനും, വിസര്‍ജ്യങ്ങള്‍ വന്‍കുടലിലൂടെ നീങ്ങി മലാശയത്തിലെത്താനും എല്ലാം നാര് സഹായിക്കുന്നു. അതിനു പുറമെ വയര്‍ നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നതിനാല്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും, പൊണ്ണത്തടി ഇല്ലാതാക്കാനും നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു.
വെള്ളം
ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും വൃക്ക പോലുള്ള അവയവങ്ങള്‍ ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. ദഹനപ്രക്രിയ, ശരിയായ രക്തചംക്രമണം, രക്തത്തില്‍ കലര്‍ന്ന പോഷകാംശങ്ങളേയും, ഓക്‌സിജനേയും കോശങ്ങളിലേക്ക് കടത്തിവിടുക, ശരീരത്തിന്റെ താപനില നിയന്ത്രിക്കുക, ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ തോത് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നീ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സുഗമമായി നടക്കണമെങ്കില്‍ നാം ദിവസേന ശരീരത്തിനു വേണ്ടത്ര വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതാണ്. വെള്ളം, മറ്റു പാനീയങ്ങള്‍ (പഴച്ചാറുകള്‍, നാരങ്ങാവെള്ളം, മോര്, കരിക്കിന്‍വെള്ളം തുടങ്ങിയ) കുടിക്കണം. അതിനു പുറമെ വെള്ളരിക്ക, കക്കരിക്ക എന്നിവ പോലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍, തണ്ണിമത്തന്‍ പോലുള്ള പഴങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും ശരീരത്തിനു ജലാംശം കിട്ടുന്നുണ്ട്.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍:
1). പലതരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ സന്തുലിതാഹാരം ദിവസേന കഴിക്കണം.
2). ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, നട്‌സ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
3). അധികം ഉപ്പും മധുരവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
4). കുപ്പിയിലോ, പായ്ക്കറ്റിലോ കിട്ടുന്ന കൃത്രിമ പഴജ്യൂസ് അധികം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. അതില്‍ അധികം പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്തിരിക്കും. അതിനു പകരം പഴങ്ങള്‍ നേരിട്ട് കഴിക്കുകയോ, മിതമായ തോതില്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത് വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന പഴജ്യൂസ് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
5). സോഡ, കാപ്പി, കോള പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ജങ്ക് ഫുഡ് എന്നിവ അധികം കഴിക്കരുത്.
6). അധികം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ (ഉദാ: ഐസ്ക്രീം, കേക്ക്, പേസ്ട്രി. എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങള്‍) അമിതമായി കഴിക്കരുത്.
7). ടിവിയുടേയോ, കംപ്യൂട്ടറിന്റേയോ മുന്നില്‍ ചടഞ്ഞിരുന്ന് ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കൊറിക്കുകയും, കോള പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ദുശ്ശീലം ഒഴിവാക്കുക.
(ഡോക്ടര്‍ (മേജര്‍) നളിനി ജനാര്‍ദ്ദനന്‍)
Facebook Comments
Leave A Reply
മലയാളത്തില്‍ ടൈപ്പ് ചെയ്യാന്‍ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക
അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ പാടില്ല. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങളും
ഉണ്ടാവരുത്. അവ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം കുറ്റകരമാണ്. അഭിപ്രായങ്ങള്‍ എഴുതുന്നയാളുടേത് മാത്രമാണ്. ഇ-മലയാളിയുടേതല്ല
EMalayalee Available in MediaAppUSA
Copyright © 2024 emalayalee.com - All Rights Reserved.
Webmastered by MIPL, Web Hosting Calicut Kerala